به گزارشامروله، درمورد رژیم خوراکی پروتئینی برای شما نکاتی داریم. رژیمهاي خوراکی باپروتئینبالاوکربوهیدرات محدود، پایهوزمینه تعداد زیادیازرژیمهاي مد روزند. این رژیمهاي خوراکی اضافه بر مقادیر بالایپروتئین،
معمولا محدود سازنده میباشند، یا حتی گروههای خوراکی را بطور کامل حذف میکنند. اگر چه حذف یا محدود ساختن شدید گروههاي خوراکی ممکن هست باعث مقداریکاهش وزنشود، اما این رژیمهاي خوراکی، اغلب در فراهم کردن تمام فیتونوترینتهاي ضروری،ویتامینها، مواد معدنی کمیاب، فیبروآنتی اکسیدانهایيکهبدن شما نیاز دارد، پیروز نیستند.
مقادیر پیشنهاد شده هرروز برای نیازهای پروتئینی، حداقل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۰.۴ گرم به ازای هر پوند هست، اما تعداد زیادیازرژیمهاي خوراکی باپروتئینبالا ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرمازوزن بدن را هدف میگیرند. در هنگام تعیین نیازهای پروتئینیتان مطمئن شویدکهآن را بر زمینه وزن بدنتان محاسبه می کنید،
نه درصد کالریهایيکهقصد دارید در روز مصرف کنید. رژیمهاي خوراکی باپروتئینبالا معمولا شامل حدود ۲۵ تا ۳۰%پروتئین، ۴۰ تا ۴۵% کربوهیدراتو۳۰% چربی میباشند.علت آنکه چراپروتئینبالا همچنان یک جنبه متداولازبیشتر رژیمهاي خوراکی هست، آن هستکهخوردن پروتئین به حس سیری طولانی تری نسبت به خوردن چربی
یا کربوهیدرات منجر می شود. خوردن پروتئین با وعدههاي خوراکیتان به شما کمک خواهد کرد برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید، چون پروتئینها آهستهتر هضم میشوند. این، افراد را قادر میسازدکهکمتر غذا بخورندوتوانایی بیشتری در بازرسی اشتهایشان احساس کنند. اضافه بر این، پروتئین میزان گرمازایی بالاتری دارد بنابراین هضم، بهره گیریومتابولیزه پروتئینوسایر مواد مغذی موجود در منابع پروتئینی، به انرژی بیشتری نیاز دارد.
اما به یاد داشته باشید شما باید نه تنها در زمان شام یک وعده خوراکی با پروتئین بالا بخورید، بلکه باید در طول روز نیز پروتئین مصرف کنید. تعادل پروتئین مثبت فقط حدود ۳ساعتبعدازهضم طول می کشد، بنابراین مطمئن شویدکهوعدههاي خوراکی را حذف نمی کنیدویک منبع پروتئین به صبحانهوناهارتان اضافه میکنید.
ورزشنیز باید یک عنصر کلیدیازیک سبک زندگیورژیم خوراکی با پروتئین بالای شما باشد. این رژیمها اضافه بر کمک به ساخت توده عضلانی خالص معمولا به حفظ توده خالص بدنی در طولکاهش وزننیز کمک می کنند.ورزشکردن، بخصوص افزایش قدرت به شما کمک خواهد کرد عضله بسازیدوپروتئین رژیم خوراکی تان را مورد بهره گیری قرار دهید.
رژیمهاي خوراکی با پروتئین بالا با نرخ ۲۰% تجزیه توده عضلانی خالصوحدود ۸۰% تجزیه چربی مرتبط میباشند. در حالیکهمقادیر دیده شده در حالت قحطی حدود ۵۰% تجزیه چربی و بافتهای خالص هست.ورزشکردن به پایینتر نگه داشتن میزانازدست دادن عضله کمک خواهد کرد.
بعضیازچالشهایيکهدر رژیم خوراکی با پروتئین بالا پیش روی شماستازاین قرارند:
۱. اگر شما مریضی کلیوی یادیابتدارید
به گزارش پارس ناز در واقع شواهد بالینی کمی وجود دارندکهازاین ادعا حمایت میکنندکهرژیمهاي خوراکی با پروتئین بالا برکلیهها فشار آورده و باعث عوارض بلند مدت می شوند. اما برای آن دستهازافرادیکهدر حال حاضر مریضیهایي مثل مریضی کلیوی یادیابتدارندکهبر قابلیت عملکردکلیهها تاثیر می گذارد، رژیمهاي خوراکی با پروتئین بالا ممکن هست انتخاب خوبی برایکاهش وزننباشند.
۲. انتخابهاي پروتئین خالص را انتخاب کنید
اگر شما در حال امتحان کردن یک رژیم خوراکی با پروتئین بالا هستید، روی انتخاب گزینشهاي پروتئینی خالص مثل لوبیاها، عدس، ماهی، توفو، بوقلمون و مرغ تمرکز کنید. اگر چه این رژیمهاي خوراکی معمولا اثر مثبتی در کاهش تری گلیسیرید و بالا بردن سطوح HDL دارند اما تغییر کمی در سطوح LDL وجود دارد
و این رژیمهاي خوراکی معمولا چربی کل، چربی اشباع وکلسترولبالاتری دارند. آکادمیتغذیهو رژیمهاي خوراکی همین طور مصرف محدودیازچربیهاي ترانس و چربیهاي اشباع شده را نیز پیشنهاد می کند.چ
۳. گوشت قرمز را کاهش دهید
اضافه بر این که گوشت قرمز، یکاسترسزیست محیطی بزرگ هست، مصرف گوشت قرمز و گوشتهاي فراوری شده با افزایش خطر ابتلا بهسرطانپروستات در مردان مرتبط دانسته شده هست، بخصوص اگر این گوشت در دماهای بالا پخته شده باشد.
۴. مصرف کلسیم
سطوح بالاتری از کلسیم دفع شده در ادرار وجود دارد، بنابراین با مصرف حداقل ۳ وعده از مواد خوراکی غنی از کلسیم در هر روز، این مقادیر از دست رفته را جبران کنید. همین طور مشخص شده که رژیمهاي خوراکی با پروتئین بالا، جذب کلسیم را افزایش میدهند و بنابراین ازسلامتاستخوان حمایت کرده و تراکم استخوان را در طولکاهش وزنحفظ میکنند اما مهم هست که اتلاف مواد مغذی ضروری را با مصرف متعادل کنید.
۵. سطوح انرژی
بعضی از مردم، خستگی خفیف تا شدید را گزارش میکنند. کربوهیدراتها، آسان هضمترین مواد خوراکی برای ساخت انرژی برایمغزو بدن شما میباشند. اگر احساس خستگی میکنید، کربوهیدراتهاي پیچیدهي بیشتری به رژیم خوراکیتان اضافه کنید، مثلسبزیجاتنشاستهاي، میوههاي تازه یا غلات کامل.