دست خودتان نیست، گاهی بی‌آنکه بخواهید، اوضاع از دست‌تان خارج می شود. منظورمان زمانی است که اتفاقی باعث عصبانیت شما می‌شود و حرف یا رفتاری را نشان می‌دهید که بعدها از گفتن یا انجام آن پشیمان می‌شوید یا گاهی آنقدر غمگین می‌شوید که حتی می‌خواهید از همسرتان فاصله بگیرید، اما در آن لحظه انگار کسی دکمه‌ای را در وجودتان فشار داده تا عصبانی، آشفته، ناراحت یا مضطرب شوید. حتما می‌پرسید چطور می‌توان چنین دکمه را غیرفعال کرد. اجازه دهید برای شروع 9 قدم مفید را برای 9 روز به شما معرفی کنم. این قدم‌ها کمک می‌کنند تا تحت تاثیر ناگهانی موقعیت‌ها قرار نگیرید. هریك از این گام‌ها بر عقایدی مبتنی هستند كه در كتاب «هوشياري: برنامه‌ای 8 هفته‌ای برای دستیابی به صلح در دنیایی جنون‌آمیز» نوشته مارك ویلیامز و دنی پنمان مطرح شده‌اند.
روز اول
شکلات بخورید
در نگاه اول، این خوراكی‌های خوشمزه غیر قابل مقاومت به نظر می‌رسند، اما پس از مدتی دیگر اصلا توجهی به آنها نمی‌كنیم. وقتی بدون فكر اقدام به خوردن می‌كنیم، مزه‌ها و بوهای فوق‌العاده‌ای را از دست می‌دهیم. به عنوان مثال، یك قطعه شكلات بیش از110 طعم مختلف دارد. به طور معمول چند طعم از آنها را چشیده‌ایم؟ برقراری ارتباط مجدد با حسهایتان، قلب هوشياري به شمار می‌رود. پس چرا این تمرین شكلات خوردن هوشیارانه را امتحان نکنید تا به شما كمك كند یاد بگیرید دوباره از غذاهای‌تان لذت ببرید؟
روز دوم
به پیاده‌روی كوتاهی بروید
یك پیاده‌روی خوب می‌تواند اعصاب متشنج شما را تسكین دهد. پس چرا امروز به یك پیاده روی 5 تا ۱0 دقیقه‌ای نمی‌روید؟ لازم نیست به جای خاصی بروید یا عجله کنید. هدف فقط این است كه تا حد ممكن هوشیار باشید، همینطور كه پاهای‌تان بر زمین فرود می‌آیند آگاهانه بر آنها تمرکز كنید و حركت سیال تمام عضلات و تاندون‌های پاهای‌تان را احساس كرده و به همه مناظر، صداها و بوها توجه كنید. ممكن است رنگ قرمز توت‌ها را روی درختان و بوته‌ها ببینید. ببینید آیا می‌توانید نسبت به تمامی حسهایتان باز و پذیرا باشید: بوی رطوبت برگ‌های بهاری را استشمام كنید،قطرات باران را روی سرتان احساس كنید و نسیم را روی صورت‌تان ببینید چطور نور و سایه به شكلي غیرمنتظره جایگزین یكدیگر می‌شوند.
روز سوم
تمرین 3دقیقه‌ای تنفس انجام دهید
ذهن وقتی که در آرامش باشد بهتر از ذهنی که پر از مشغله است فکر می‌کند. هنگامی كه خشمگین، خسته، مضطرب یا تحت استرس هستیم یادآوری اینكه چرا باید آرامش خود را حفظ كنیم بسیار دشوار است. در چنین مواقعی احساس می‌كنیم انگار تمام زمین و زمان تنها برای آزار دادن‌مان خلق شده‌اند.
در این تمرین در یک محیط آرام در حالتی که راحت هستید می‌نشینید. چشمان‌تان را بسته یا اگر می‌خواهید نیمه بسته نگاه داشته و به گذر آرام و بی‌صدای نفس از بینی به سینه سپس به شکم و راه برگشت آن توجه می‌کنید. در این تمرین مطمئنا افکار مختلف توجه شما را از نفس منحرف می‌سازد. اشکالی ندارد! طبیعی است که افکار دائما در ذهن ظاهر شوند فقط کافی است که هردفعه مهربان‌تر از دفعه قبل به نفس‌تان فکر کنید. ذهن تنها کودک بازیگوشی است که نیاز به کمک دارد.
روز چهارم
كار لذت‌بخشی انجام دهید
هر روز در زندگی‌مان خستگی، استرس و غم به سادگی می‌توانند بر ما غلبه كنند. ممكن است حالت «بی‌لذتی» را تجربه كنید یعنی نمی‌توانید از زندگی لذت ببرید. یعنی چیزهایی كه قبلا از آنها لذت می‌بردید اینك برایتان بی‌تفاوت هستند. می‌توانید با انتخاب یك یا 2 مورد از موارد زیر شروع كنید (یا شاید موارد دیگری به ذهن خودتان برسد). با بدن‌تان مهربان باشید، دوش آب گرم بگیرید، چرت بزنید، بدون اینكه احساس گناه كنید غذای مورد علاقه‌تان را بخورید و نوشیدنی مورد علاقه‌تان را بنوشید. كاری را انجام دهید كه از انجامش لذت می‌برید. به ملاقات دوستی بروید یا به او تلفن كنید (به ویژه اگر مدتی است با او ارتباط نداشته‌اید)، هر آنچه را لازم دارید جمع كنید تا بتوانید به سرگرمی مورد علاقه‌تان بپردازید، كمی ورزش كنید، كیك بپزید، مطلبی بخوانید كه برایتان لذت‌بخش است، به موسیقی‌ای گوش دهید كه مدتی است نشنیده‌اید.
به این جمله هم فکر کنید:چقدر خوشحال می‌شوید اگر تمام آنچه را که هم اکنون از آن شماست از دست بدهید و سپس دوباره به شما داده شود؟
روز پنجم
تمرین هوشياري نسبت به صداها و افكار را انجام دهید
این تمرین به خوبی می‌تواند به ما نشان دهد كه چگونه افكاری در ذهن پدیدار می‌شوند كه به سادگی می توانند ما را درگیر خود کند. به محض اینكه این موضوع را در عمق قلب خود تشخیص دهید، بسیاری از استرس‌ها و مشكلات‌تان در مقابل چشمان‌تان ناپدید خواهند شد. این تمرین شباهت‌های میان صداها و افكار را آشكار می‌سازد. گرچه انگار ما هیچ كنترلی بر پیدا شدن آنچه پیرامون‌مان می گذرد نداریم، اما به سادگی آنها می‌توانند عواطف نیرومندی را در ما برانگیزند كه با خودمان حمل‌شان می‌كنیم و ما را شكننده و شكست خورده رها می‌كنند. صدای کامیون‌ها، صدای رعد و برق، صدای پرندگان، صدای راه رفتن شما بر چمن‌ها، صدای همسرتان و صدای قلب‌تان و حتی صدای افکارتان.
روز ششم
زنگ هوشياري برای خودتان تنظیم كنید
چند فعالیت معمولی از قبیل فعالیت‌های زیر را از بین فعالیت‌های زندگی روزمره‌تان انتخاب كرده و آنها را به عنوان «زنگ هوشياري» تعیین كنید.
- آماده‌كردن غذا:غذا فرصت‌های بسیاری را برای هوشیارتر بودن در اختیار شما قرار می‌دهد. اگر در حال آماده‌كردن غذا هستید، توجه هوشیارانه‌ای به آنچه انجام می‌دهید معطوف كنید.
- شستن ظرف‌ها:این كار فرصت فوق‌العاده‌ای برای كشف حس‌های بدنی است. اگر معمولا از ماشین ظرفشویی استفاده می‌كنید، برای تنوع هم كه شده ظرف‌ها را با دست بشویید. به جنس ظرف‌ها، دمای آب، بوی مایع ظرفشویی و ... توجه كنید.
-گوش‌دادن به همسرتان:خیلی راحت است كه به سمت همان گفت‌وگوهای قدیمی بروید اما این بار اجازه دهید صدای همسرتان به عنوان یك«زنگ» باشد و علامتی كه به شما كمك كند به آنچه می‌گوید توجه كامل كنید. قبل از هر پاسخی اول حرف‌های او را با تمام احساسات همراه آن کامل بشنوید.
روز هفتم
قدردانی10 انگشتی
برای اینكه به ارزش مثبت چیزهای كوچكی كه در زندگی دارید بازگردید، می‌توانید تمرین قدردانی را انجام دهید. در این تمرین 10 چیزی را كه از داشتن‌شان قدردان هستید به یاد آورده و با انگشت آنها را بشمارید. مهم است كه 10 چیز را به خاطر بیاورید، حتی اگر پس از 3 یا 4 مورد ادامه كار برایتان بسیار دشوار شود. این تمرین برای همین طراحي شده است (آگاه‌شدن تعمدی از عناصر كوچك و نادیده گرفته شده زندگی روزمره).
روز هشتم
در صف چه حالتی دارید
گاهی زندگی شبیه یك صف بسیار طولانی به نظر می‌رسد. حس می‌كنید دل‌تان می‌خواهد فریاد بزنید «پس چرا جلو نمی‌روید!» در این شرایط می‌توانید «تمرین صف شدیدا ناكام‌كننده» را انجام دهید.وقتی در صفی هستید ببینید آیا می‌توانید زمانی كه چیزی مانع جلوتر رفتن شما می‌شود، از واكنش خود آگاه شوید. شاید «اشتباهی» در این صف ایستاده‌اید، و مدام ذهن‌تان درگیر این است كه بهتر است سراغ صف دیگری بروید كه كوتاه‌تر است؟ یك لحظه صبر كنید و از خودتان بپرسید:
• در ذهنم چه می‌گذرد؟
• در بدنم چه حس‌هایی دارم؟
• از چه عواطف و تكانه‌هایی در خودم آگاهم؟
هوشياري این را می‌پذیرد كه برخی تجارب ناخوشایند هستند اما به شما كمك می‌كند 2 بخش عمده رنج را از هم جدا كنید؛رنج اولیه همان علت اضطراب ابتدایی است، مثل احساس ناكامی از اینكه در صفی طولانی ایستاده‌اید. می‌توانید بفهمید كه این كارخوشایند نیست؛ دوست نداشتن این تجربه اشكالی ندارد. رنج ثانویه تمام تلاطم هیجانی‌ای است كه به دنبال آن رخ می‌دهد، مثل خشم و ناكامی و هر فكر و احساسی كه به دنبال آن بیدار می‌شود. ببینید آیا می‌توانید اینها را نیز به وضوح در خودتان تشخیص دهید.
روز نهم
زندگی‌تان را احیا كنید
به زمانی در زندگی‌تان فكر كنید كه همه‌چیز كمتر از حالا جنون‌آمیز بود؛ پیش از اینكه یك تراژدی یا افزایش حجم كاری‌تان تمام وجودتان را تحت سیطره خود بگیرد یا شاید زمانی نزدیك‌تر از اینها: قبل از سال تحویل یا تعطیلات تابستان. سعی كنید تا جایی كه می‌توانید با جزئیات تمام فعالیت‌هایی را كه در آن زمان انجام می‌دادید، به یاد بیاورید. اینها ممكن است كارهایی باشند كه به تنهایی انجام‌شان می‌دادید؛ خواندن مجله مورد علاقه‌تان یا گوش‌دادن به آهنگ مورد علاقه‌تان، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری(همراه با دوستان یا خانواده‌تان) انجام بازی‌هایی نظیر شطرنج تا رفتن به تئاتر یكی از این فعالیت‌ها را انتخاب و برنامه‌ریزی كنید كه امروز یا همین آخر هفته انجامش دهید. ممكن است انجام آن 5 دقیقه تا 5 ساعت زمان نیاز داشته باشد، با اهميت یا بی‌اهمیت باشد یا همراه با دیگران انجام شود یا به تنهایی انجامش دهید. صبر نكنید تا اینكه دل‌تان بخواهد این كار را انجام دهید؛ فقط انجامش دهید و ببینید چه که می‌شود. وقتش رسیده كه زندگی‌تان را دوباره از نو زنده كنید!
روز اول
شکلات بخورید
در نگاه اول، این خوراكی‌های خوشمزه غیر قابل مقاومت به نظر می‌رسند، اما پس از مدتی دیگر اصلا توجهی به آنها نمی‌كنیم. وقتی بدون فكر اقدام به خوردن می‌كنیم، مزه‌ها و بوهای فوق‌العاده‌ای را از دست می‌دهیم. به عنوان مثال، یك قطعه شكلات بیش از110 طعم مختلف دارد. به طور معمول چند طعم از آنها را چشیده‌ایم؟ برقراری ارتباط مجدد با حسهایتان، قلب هوشياري به شمار می‌رود. پس چرا این تمرین شكلات خوردن هوشیارانه را امتحان نکنید تا به شما كمك كند یاد بگیرید دوباره از غذاهای‌تان لذت ببرید؟
روز دوم
به پیاده‌روی كوتاهی بروید
یك پیاده‌روی خوب می‌تواند اعصاب متشنج شما را تسكین دهد. پس چرا امروز به یك پیاده روی 5 تا ۱0 دقیقه‌ای نمی‌روید؟ لازم نیست به جای خاصی بروید یا عجله کنید. هدف فقط این است كه تا حد ممكن هوشیار باشید، همینطور كه پاهای‌تان بر زمین فرود می‌آیند آگاهانه بر آنها تمرکز كنید و حركت سیال تمام عضلات و تاندون‌های پاهای‌تان را احساس كرده و به همه مناظر، صداها و بوها توجه كنید. ممكن است رنگ قرمز توت‌ها را روی درختان و بوته‌ها ببینید. ببینید آیا می‌توانید نسبت به تمامی حسهایتان باز و پذیرا باشید: بوی رطوبت برگ‌های بهاری را استشمام كنید،قطرات باران را روی سرتان احساس كنید و نسیم را روی صورت‌تان ببینید چطور نور و سایه به شكلي غیرمنتظره جایگزین یكدیگر می‌شوند.
روز سوم
تمرین 3دقیقه‌ای تنفس انجام دهید
ذهن وقتی که در آرامش باشد بهتر از ذهنی که پر از مشغله است فکر می‌کند. هنگامی كه خشمگین، خسته، مضطرب یا تحت استرس هستیم یادآوری اینكه چرا باید آرامش خود را حفظ كنیم بسیار دشوار است. در چنین مواقعی احساس می‌كنیم انگار تمام زمین و زمان تنها برای آزار دادن‌مان خلق شده‌اند.
در این تمرین در یک محیط آرام در حالتی که راحت هستید می‌نشینید. چشمان‌تان را بسته یا اگر می‌خواهید نیمه بسته نگاه داشته و به گذر آرام و بی‌صدای نفس از بینی به سینه سپس به شکم و راه برگشت آن توجه می‌کنید. در این تمرین مطمئنا افکار مختلف توجه شما را از نفس منحرف می‌سازد. اشکالی ندارد! طبیعی است که افکار دائما در ذهن ظاهر شوند فقط کافی است که هردفعه مهربان‌تر از دفعه قبل به نفس‌تان فکر کنید. ذهن تنها کودک بازیگوشی است که نیاز به کمک دارد.
روز چهارم
كار لذت‌بخشی انجام دهید
هر روز در زندگی‌مان خستگی، استرس و غم به سادگی می‌توانند بر ما غلبه كنند. ممكن است حالت «بی‌لذتی» را تجربه كنید یعنی نمی‌توانید از زندگی لذت ببرید. یعنی چیزهایی كه قبلا از آنها لذت می‌بردید اینك برایتان بی‌تفاوت هستند. می‌توانید با انتخاب یك یا 2 مورد از موارد زیر شروع كنید (یا شاید موارد دیگری به ذهن خودتان برسد). با بدن‌تان مهربان باشید، دوش آب گرم بگیرید، چرت بزنید، بدون اینكه احساس گناه كنید غذای مورد علاقه‌تان را بخورید و نوشیدنی مورد علاقه‌تان را بنوشید. كاری را انجام دهید كه از انجامش لذت می‌برید. به ملاقات دوستی بروید یا به او تلفن كنید (به ویژه اگر مدتی است با او ارتباط نداشته‌اید)، هر آنچه را لازم دارید جمع كنید تا بتوانید به سرگرمی مورد علاقه‌تان بپردازید، كمی ورزش كنید، كیك بپزید، مطلبی بخوانید كه برایتان لذت‌بخش است، به موسیقی‌ای گوش دهید كه مدتی است نشنیده‌اید.
به این جمله هم فکر کنید:چقدر خوشحال می‌شوید اگر تمام آنچه را که هم اکنون از آن شماست از دست بدهید و سپس دوباره به شما داده شود؟
روز پنجم
تمرین هوشياري نسبت به صداها و افكار را انجام دهید
این تمرین به خوبی می‌تواند به ما نشان دهد كه چگونه افكاری در ذهن پدیدار می‌شوند كه به سادگی می توانند ما را درگیر خود کند. به محض اینكه این موضوع را در عمق قلب خود تشخیص دهید، بسیاری از استرس‌ها و مشكلات‌تان در مقابل چشمان‌تان ناپدید خواهند شد. این تمرین شباهت‌های میان صداها و افكار را آشكار می‌سازد. گرچه انگار ما هیچ كنترلی بر پیدا شدن آنچه پیرامون‌مان می گذرد نداریم، اما به سادگی آنها می‌توانند عواطف نیرومندی را در ما برانگیزند كه با خودمان حمل‌شان می‌كنیم و ما را شكننده و شكست خورده رها می‌كنند. صدای کامیون‌ها، صدای رعد و برق، صدای پرندگان، صدای راه رفتن شما بر چمن‌ها، صدای همسرتان و صدای قلب‌تان و حتی صدای افکارتان.
زنگ هوشياري برای خودتان تنظیم كنید
چند فعالیت معمولی از قبیل فعالیت‌های زیر را از بین فعالیت‌های زندگی روزمره‌تان انتخاب كرده و آنها را به عنوان «زنگ هوشياري» تعیین كنید.
- آماده‌كردن غذا:غذا فرصت‌های بسیاری را برای هوشیارتر بودن در اختیار شما قرار می‌دهد. اگر در حال آماده‌كردن غذا هستید، توجه هوشیارانه‌ای به آنچه انجام می‌دهید معطوف كنید.
- شستن ظرف‌ها:این كار فرصت فوق‌العاده‌ای برای كشف حس‌های بدنی است. اگر معمولا از ماشین ظرفشویی استفاده می‌كنید، برای تنوع هم كه شده ظرف‌ها را با دست بشویید. به جنس ظرف‌ها، دمای آب، بوی مایع ظرفشویی و ... توجه كنید.
-گوش‌دادن به همسرتان:خیلی راحت است كه به سمت همان گفت‌وگوهای قدیمی بروید اما این بار اجازه دهید صدای همسرتان به عنوان یك«زنگ» باشد و علامتی كه به شما كمك كند به آنچه می‌گوید توجه كامل كنید. قبل از هر پاسخی اول حرف‌های او را با تمام احساسات همراه آن کامل بشنوید.
روز هفتم
قدردانی10 انگشتی
برای اینكه به ارزش مثبت چیزهای كوچكی كه در زندگی دارید بازگردید، می‌توانید تمرین قدردانی را انجام دهید. در این تمرین 10 چیزی را كه از داشتن‌شان قدردان هستید به یاد آورده و با انگشت آنها را بشمارید. مهم است كه 10 چیز را به خاطر بیاورید، حتی اگر پس از 3 یا 4 مورد ادامه كار برایتان بسیار دشوار شود. این تمرین برای همین طراحي شده است (آگاه‌شدن تعمدی از عناصر كوچك و نادیده گرفته شده زندگی روزمره).
روز هشتم
در صف چه حالتی دارید
گاهی زندگی شبیه یك صف بسیار طولانی به نظر می‌رسد. حس می‌كنید دل‌تان می‌خواهد فریاد بزنید «پس چرا جلو نمی‌روید!» در این شرایط می‌توانید «تمرین صف شدیدا ناكام‌كننده» را انجام دهید.وقتی در صفی هستید ببینید آیا می‌توانید زمانی كه چیزی مانع جلوتر رفتن شما می‌شود، از واكنش خود آگاه شوید. شاید «اشتباهی» در این صف ایستاده‌اید، و مدام ذهن‌تان درگیر این است كه بهتر است سراغ صف دیگری بروید كه كوتاه‌تر است؟ یك لحظه صبر كنید و از خودتان بپرسید:
• در ذهنم چه می‌گذرد؟
• در بدنم چه حس‌هایی دارم؟
• از چه عواطف و تكانه‌هایی در خودم آگاهم؟
هوشياري این را می‌پذیرد كه برخی تجارب ناخوشایند هستند اما به شما كمك می‌كند 2 بخش عمده رنج را از هم جدا كنید؛رنج اولیه همان علت اضطراب ابتدایی است، مثل احساس ناكامی از اینكه در صفی طولانی ایستاده‌اید. می‌توانید بفهمید كه این كارخوشایند نیست؛ دوست نداشتن این تجربه اشكالی ندارد. رنج ثانویه تمام تلاطم هیجانی‌ای است كه به دنبال آن رخ می‌دهد، مثل خشم و ناكامی و هر فكر و احساسی كه به دنبال آن بیدار می‌شود. ببینید آیا می‌توانید اینها را نیز به وضوح در خودتان تشخیص دهید.
زندگی‌تان را احیا كنید
به زمانی در زندگی‌تان فكر كنید كه همه‌چیز كمتر از حالا جنون‌آمیز بود؛ پیش از اینكه یك تراژدی یا افزایش حجم كاری‌تان تمام وجودتان را تحت سیطره خود بگیرد یا شاید زمانی نزدیك‌تر از اینها: قبل از سال تحویل یا تعطیلات تابستان. سعی كنید تا جایی كه می‌توانید با جزئیات تمام فعالیت‌هایی را كه در آن زمان انجام می‌دادید، به یاد بیاورید. اینها ممكن است كارهایی باشند كه به تنهایی انجام‌شان می‌دادید؛ خواندن مجله مورد علاقه‌تان یا گوش‌دادن به آهنگ مورد علاقه‌تان، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری(همراه با دوستان یا خانواده‌تان) انجام بازی‌هایی نظیر شطرنج تا رفتن به تئاتر یكی از این فعالیت‌ها را انتخاب و برنامه‌ریزی كنید كه امروز یا همین آخر هفته انجامش دهید. ممكن است انجام آن 5 دقیقه تا 5 ساعت زمان نیاز داشته باشد، با اهميت یا بی‌اهمیت باشد یا همراه با دیگران انجام شود یا به تنهایی انجامش دهید. صبر نكنید تا اینكه دل‌تان بخواهد این كار را انجام دهید؛ فقط انجامش دهید و ببینید چه که می‌شود. وقتش رسیده كه زندگی‌تان را دوباره از نو زنده كنید!