به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، کربوهیدرات و گلوکز از مواد غذایی مهم برای ورزشکاران هستند. همه تصور میکنند که رژیم غذایی مخصوص ورزشهای مختلف وجود دارد.
حقیقت این است که رژیم غذایی خاص هر فرد است. اولین نیاز غذایی ورزشکاران این است که رژیم غذایی متعادل داشته باشند که همه نوع ماده غذایی در آن وجود داشته باشد و انرژی مورد نیاز آنها را در طول روز تامین کند. این رژیم غذایی باید کربوهیدرات زیاد و چربی کم داشته باشد. استراتژیهای مختلفی برای داشتن رژیم غذایی مناسب ورزش وجود دارد.
* خوردن کربوهیدرات زیاد برای تمرین و مسابقه لازم است
رژیم غذایی قبل از ورزش باید حاوی مواد غذایی باشد که راحت هضم شوند و کربوهیدارت زیاد داشته باشند، این غذاها باید سه تا چهار ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. این مواد غذایی باعث افزایش استقامت در دوچرخهسواران و بالا رفتن توانایی دوندگان میشود. اگر نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات در حین ورزش مصرف شوند. مفید خواهند بود. ورزشکارانی که با خوردن غذا ، سه تا چهار ساعت قبل از ورزش دچار مشکلات گوارشی میشوند، میتوانند از نوشیدنیهای ورزشی در حین ورزش استفاده کنند.
تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاها حاوی کربوهیدرات که شاخص قند (GI) آنها پایین باشد، برای ورزشکاران مفیدتر است. این نوع غذاها باعث بالا رفتن گلوکز و انسولین نمیشود. کمتر شدن اختلالات قندی و آرامتر هضم شدن کربوهیدرات با قند کم باعث میشود گلوکز آرامتر در خون وارد شود و کمتر اسیدهای چرب در خون متمرکز شود. این تاثیرات باعث افزایش کارایی استقامتی میشوند.
تحقیقات نشان داده است که خوردن غذا یک ساعت قبل از ورزش ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند و کارایی را کاهش دهد.
فواید نوشیدن، نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات در ورزشهای طولانی مدت و شدید و ورزشهای کوتاه مدت مورد مطالعه قرار گرفتند.
تحقیقات نشان داده است فوتبالیستهایی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف میکنند و همچنین محلول گلوکز مصرف میکنند، بیشتر گل میزنند.
این تحقیقات بر روی فوتبالیستهای انگلیس انجام شد که نیمی از فصل از این مواد غذایی استفاده کردند و نیمی دیگر را بدون مصرف این مواد سپری کردند.
در مطالعات دیگر گروهی از فوتبالیستهای دانشجو طی دو مسابقه تحت نظر قرار گرفتند.
طی یک مسابقه تعدادی آنها 400 میلی لیتر نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و گلوکز نوشیدند و تعدادی دیگر نوشیدنی ورزشی شیرین مصرف کردند. افرادی که نوشیدنی کربوهیدرات و گلوکز مصرف کردند. 40 درصد بیشتر از دیگران در طی بازی دویدند، هنگامی که فوتبالیستها نیم لیتر از نوشیدنی که هفت درصد محلول گلوکز دارد، 10 دقیقه قبل از بازی مینوشند، 39 درصد کمتر از گلیکوژن عضلات استفاده میکنند. بنابراین میتوانند قبل از خستگی بیشتر بدوند.
از آنجایی که با خستگی، مهارت فوتبالیستها کاهش پیدا میکند، محققان به دنبال نوشیدنی بودند که بتواند این خستگی را به تعویق بیاندازد. باید در حین مسابقه مطمئن شد که همه ورزشکاران به نوشیدنی دسترسی دارند. هنگامی که چند روز بین تمرین ورزشکاران فاصله میافتد، رژیم غذایی که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن چهار تا پنج گرم کربوهیدرات داشته باشد. مناسب است تا بتواند ذخیره گلیکوژن در عضلات و کبد را تامین کند. هنگامی که هر روز ورزش صورت میگیرد مثلا روزی یک ساعت دوچرخهسواری یا دو انجام میشود، با مصرف پنج گرم به ازای هر کیلوگرم کربوهیدرات ، نمیتوان ذخیره گلیکوژن در عضلات را تامین کرد. حتی مصرف هشت گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم نیز برای دوباره جبران کردن ذخیره کربوهیدرات کافی نیست.
تجزیه و تحلیلهایی که بر روی گلیکوژن عضلات انجام شده است، نشان میدهد که در چند ساعت اول ریکاوری مصرف گلیکوژن بیشتر است.
شرکت در ورزشهای گروهی مانند فوتبال نیاز به ذخیره گلیکوژن در عضلات را افزایش میدهد . افزایش این ذخیره گلیکوژن کارایی فیزیکی فوتبالیستهای افزایش میدهد.