مریم سادات کاظمی: گرچه متخصصان تغذیه تاکید فراوان بر خوردن صبحانه دارند، اما هنوز هم بسیاری از افراد صبح ها گرسنه از منزل بیرون می روند. این در حالی است که بچه های زیر ده سال بخش مهمی از این گروه هستند.به گزارش سرویس بهداشت و سلامت قدس آنلاین،تحقیقات نشان می دهد که دریافت انرژی در آغاز صبح تاثیر قابل توجهی در توانایی مغز و تمرکز دارد. این وعده غذایی تنها فرصت مناسب برای خوردن بعضی مواد غذایی حیاتی است. در این میان نان به عنوان مهم ترین خوراکی صبحانه شناخته می شود که پس از آن غلات آماده صبحانه وجود دارند. اما یک سؤال همیشه مطرح است که در کنار نان چه خوراکی میل شود بهتر است؟
کره یا مارگارین؛ یاران قدیمی سفره صبحانه
کره و مارگارین یا کره گیاهی دو ماده چربی هستند که عموما در سفره های صبحانه جای خود را محکم کرده اند. تاثیر آنها بر سلامتی به چربی های موجود در آنها بستگی دارد. مقدار چربی این دو نوع کره یکسان است اما کیفیت آنها با هم تفاوت دارد. کره از چربی های حیوانی موجود در شیر تهیه می شود که حاوی مقدار بالای اسیدهای چرب اشباع است (60 تا 65%). این در حالی است که این چربی ها در افزایش کلسترول کلی و کلسترول بد خون تاثیر می گذارند . به علاوه، به نظر می رسد هیچ اثری بر کلسترول خوب خون ندارند.
در مورد مارگارین باید گفت که مجموعه ای از چربی های گیاهی غیر اشباع است که بعضی از آنها مانند امگا3 و امگا6 تاثیرات مثبتی بر سلامتی داشته و برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی توصیه می شوند. اما مارگارین هم ممکن است حاوی روغن های هیدروژنه یا اسیدهای چرب ترانس باشد که در مقدار زیاد می توانند اثرات سوئی بر سلامت داشته باشد. گرچه مارگارین نسبت به کره طرفداران کمتری دارد اما بهتر است در مورد گنجاندن آن در وعده صبحانه دقت بیشتری شود.
امروزه در بازار انواع مارگارین با افزودنی های مفید به فروش می رسد که می تواند درکاهش کلسترول خون نقش داشته باشد.
با توجه به این توضیحات توصیه می شود مارگارین بیشتر از کره مصرف شود. البته باید توجه داشت که کره حاوی ویتامین A و اسید بوتیریک؛ نوعی اسید چرب اشباع بارشته های مولکولی کوتاه است که درهیچ ماده غذایی دیگری وجود ندارد. این اسید چرب نقش محافظتی در برابر ابتلا به برخی سرطان ها به خصوص سرطان روده بزرگ دارد چرا که بیشتر اسید بوتیریک بدن از تخمیر فیبرهای غذایی در روده بزرگ بدست می آید.
وجود اسیدهای چرب اشباع موجود در کره دلیل بر افراط در مصرف آن نیست. در یک برنامه غذایی متعادل حداکثر باید 10% کل چربی های این گروه را دارا باشد که مصرف کمتر از 10 گرم کره را شامل خواهد شد. به علاوه، کره نسبت به مارگارین طعم دلچسب تری دارد و تمایل به خوردن آن همراه با مربا بیشتر است. برای اینکه مصرف چربی در برنامه روزانه زیاد نشود می توان دیگر چربی ها را از غذاها حذف کرد.
مربا؛ شیرینی خوشمزه
خصوصیات تغذیه ای انواع مربا با توجه به میوه ها و شربت های آن متغیر است. البته پخت مربا موجب می شود بیشتر خواص تغدیه ای آن از بین برود. مربا ها را می توان با توجه ارزش انرژی به سه گروه تقسیم بندی کرد:
- مرباهای صنعتی بدون ساکاروز اضافی: 130 تا 140 کیلوکالری در هر 100گرم
- مربا همراه با شکر: 170 تا 200 کیلوکالری در هر 100گرم براساس نوع میوه
- مرباهای خانگی: 200 تا 250 کیلوکالری در هر 100گرم بر اساس نوع میوه
مربا خوراکی بسیار شیرینی است. اما به این معنی است باید آن را به کلی از برنامه غذایی حذف کرد؟ همه سلول های بدن برای عملکرد خود به شکر نیاز دارند زیرا شکر به انرژی تغییر می یابد. اما بعضی از انواع شیرینی ها فواید کمتری نسبت به بقیه دارند و به همین خاطر لازم است قبل از مصرف به میزان قند آن توجه کرد. در واقع سرعت انتقال شکر از خوراکی به خون مطرح است. اگد میزان قند بالا باشد، پخش شدن شیرینی نیز سریع تر خواهد بود. خوراکی هایی با شاخص قند پایین به آرامی در خون حرکت می کنند و در نتیجه تامین انرژی منظم و طولانی تر خواهد بود.
خوراکی هایی با میزان قند بالا موجب افزایش آنی قند خون شده و درنتیجه افزایش انسولین را در پی دارد که تجمع چربی ها را در بدن تسریع می کند. این حالت در مورد مربا وجود دارد زیرا شاخص قند بالایی دارد.
این قندها زمانی که به تنهایی مصرف شوند بسیار سریع تر پخش می شوند. اما وجود نان دروعده صبحانه این حالت را کندتر می کند. لازم نیست تا مربا را به طور کلی ازسفره صبحانه حذف کرد. گرچه مربا ارزش غذایی کمی دارد اما از قدیم مورد علاقه همه به خصوص بچه ها بوده است. البته زیاده روی در خوردن آن توصیه نمی شود و اگر از 2 تا3 قاشق چایخوری ( حدود 80 کالری) در روزبیشتر نشود و همراه بایک ماده غذایی پروتئینی باشد که افزایش انسولین را کم کند، ایرادی ندارد.
عسل؛ همراه مفید صبحانه
عسل ماده ای شیرین است که زنبور عسل از شهد گلها تهیه می کند. این محصول خوشمزه بیش از 80% قند دارد، خوراکی بسیار پرانرژی و نسبتا خالصی است. در واقع عسل حاوی دو نوع قند فروکتوز و گلوکز است. این قندها احتیاج به هیچ واکنشی برای هضم ندارند و به راحتی و مستقیم جذب بدن می شوند.
مقدار این قندها با توجه به نوع گل هایی که عسل از آنها تهیه شده متغیر است. عسل های رقیق تر مانندعسل اقاقیا بیشتر حاوی فروکتوز هستند در حالی که عسل های غلیظ بیشتر گلوکز دارند. فروکتوز سبب ترشح انسولین نمی شود و به همین دلیل عسل سبب افزایش قند خون افراد دیابتیک نمی شود و این مزیت عسل نسبت به خوراکی های حاوی گلوکز خالص یا ساکاروز است.
خصوصیات غذایی منحصر به فرد عسل
از آنجا که عسل منبع بسیار غنی از گلوکز است نباید در خوردن آن افراط به خرج داد. شاخص قند آن بسیار کمتر از مرباست، اما با این حال باز هم بالاست. البته بر خلاف مربا ترکیبات آنتی اکسیدانی زیادی از خانواده فلاونوئیدها دارد. این ترکیبات از سلول ها در برابر استرس اکسایشی محافظت کرده و رادیکال های آزاد را که آسیب هایی در پی دارند از بین می برد. آنتی اکسیدان ها نقش محافظتی در برابر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی،بعضی سرطان ها و بیماری های تحلیل عصبی دارند. به طور کلی هر چه عسل پررنگ تر باشد، حاوی فلاونوئیدهای بیشتری است.
علاوه بر اینکه عسل ماده ای کاملا طبیعی است و هیچ فراوری نمی بیند، قدرت شیرین کننده ای بالایی نسبت به شکر دارد. متاسفانه عسل نسبت به مربا بیشتر می تواند سبب ضعیف شدن مینا وحساسیت دندان ها و در نتیجه پوسیدگی ها شود.
عسل خوراکی مفیدی برای همراهی با نان در وعده صبحانه است به شرط اینکه در مصرف آن زیاده روی نشود و همراه با خوراکی های دیگر مانند پنیر سفید میل شود.
دانه های روغنی؛ کوچولوهای پرخاصیت
امروزه انواع دانه های روغنی جای خود را بیش از پیش در سفره های صبحانه پیدا کرده اند. این دانه ها در واقع خوراکی هایی هستند که از آنها روغن استخراج می شود. بعضی از آنها مانند کتان و کنجد دانه هستند و برخی دیگر میوه هایی مانند گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی، زیتون و آووکادو را در برمی گیرد.
دانه های روغنی مسلما چرب هستند اما نباید آنها را هم ردیف اسیدهای چرب اشباع موجود در لبنیات و گوشت ها که عامل بروز ناراحتی های قلبی عروقی هستند، دانست. این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع بوده که برای عملکرد اندام ها لازم است و از بدن در برابر این بیماری ها محافظت می کند. به علاوه، چربی ها باید 30% دریافت روزانه را شامل شوند که اگر مصرف خوراکی هایی مانند شیرینی جات، چیپس ها و... را محدود کنیم می توان با خیال راحت مغزها را در برنامه غذایی گنجاند.
از طرفی این دانه ها ارزش غذایی بالایی دارند. دانه های روغنی به خصوص کنجد و بادام از نظر پروتئین بسیار غنی هستند به طوری که هر 100 گرم بین 10 تا 25 گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی مقدار بالایی فیبر نیز هستند که به همین دلیل برای رفع گرسنگی بسیار مفید خواهند بود. از نظر ریز مغذی ها نیز باید گفت که منبع خوب ویتامین های B1 و B2، کلسیم، منیزیوم، فسفر و پتاسیم محسوب می شوند. دانه های کتان و ترنوسل، آووکادو، بادام و فندق مقدار قابل توجهی ویتامین E دارند که به خاطر عملکرد آنتی اکسیدانی آن برسلول های بدن، روند پیری روند پیری را به تعویق می اندازد. آنها همچنین حاوی فیتوسترول هستند که این ترکیبات می تواند تجمع کلسترول را کاهش دهد.
با توجه به خواص وویژگی های خوراکی های مختلف بهتر است تا قبل از ابتلابه بیماری های مختلف با توجه به ویژگی های جسمانی و توصیه های پزشک، برنامه غذایی مناسبی را درپیش گرفت.
منیع:www.Passportsante.fr
کره یا مارگارین؛ یاران قدیمی سفره صبحانه
کره و مارگارین یا کره گیاهی دو ماده چربی هستند که عموما در سفره های صبحانه جای خود را محکم کرده اند. تاثیر آنها بر سلامتی به چربی های موجود در آنها بستگی دارد. مقدار چربی این دو نوع کره یکسان است اما کیفیت آنها با هم تفاوت دارد. کره از چربی های حیوانی موجود در شیر تهیه می شود که حاوی مقدار بالای اسیدهای چرب اشباع است (60 تا 65%). این در حالی است که این چربی ها در افزایش کلسترول کلی و کلسترول بد خون تاثیر می گذارند . به علاوه، به نظر می رسد هیچ اثری بر کلسترول خوب خون ندارند.
در مورد مارگارین باید گفت که مجموعه ای از چربی های گیاهی غیر اشباع است که بعضی از آنها مانند امگا3 و امگا6 تاثیرات مثبتی بر سلامتی داشته و برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی توصیه می شوند. اما مارگارین هم ممکن است حاوی روغن های هیدروژنه یا اسیدهای چرب ترانس باشد که در مقدار زیاد می توانند اثرات سوئی بر سلامت داشته باشد. گرچه مارگارین نسبت به کره طرفداران کمتری دارد اما بهتر است در مورد گنجاندن آن در وعده صبحانه دقت بیشتری شود.
امروزه در بازار انواع مارگارین با افزودنی های مفید به فروش می رسد که می تواند درکاهش کلسترول خون نقش داشته باشد.
با توجه به این توضیحات توصیه می شود مارگارین بیشتر از کره مصرف شود. البته باید توجه داشت که کره حاوی ویتامین A و اسید بوتیریک؛ نوعی اسید چرب اشباع بارشته های مولکولی کوتاه است که درهیچ ماده غذایی دیگری وجود ندارد. این اسید چرب نقش محافظتی در برابر ابتلا به برخی سرطان ها به خصوص سرطان روده بزرگ دارد چرا که بیشتر اسید بوتیریک بدن از تخمیر فیبرهای غذایی در روده بزرگ بدست می آید.
وجود اسیدهای چرب اشباع موجود در کره دلیل بر افراط در مصرف آن نیست. در یک برنامه غذایی متعادل حداکثر باید 10% کل چربی های این گروه را دارا باشد که مصرف کمتر از 10 گرم کره را شامل خواهد شد. به علاوه، کره نسبت به مارگارین طعم دلچسب تری دارد و تمایل به خوردن آن همراه با مربا بیشتر است. برای اینکه مصرف چربی در برنامه روزانه زیاد نشود می توان دیگر چربی ها را از غذاها حذف کرد.
مربا؛ شیرینی خوشمزه
خصوصیات تغذیه ای انواع مربا با توجه به میوه ها و شربت های آن متغیر است. البته پخت مربا موجب می شود بیشتر خواص تغدیه ای آن از بین برود. مربا ها را می توان با توجه ارزش انرژی به سه گروه تقسیم بندی کرد:
- مرباهای صنعتی بدون ساکاروز اضافی: 130 تا 140 کیلوکالری در هر 100گرم
- مربا همراه با شکر: 170 تا 200 کیلوکالری در هر 100گرم براساس نوع میوه
- مرباهای خانگی: 200 تا 250 کیلوکالری در هر 100گرم بر اساس نوع میوه
مربا خوراکی بسیار شیرینی است. اما به این معنی است باید آن را به کلی از برنامه غذایی حذف کرد؟ همه سلول های بدن برای عملکرد خود به شکر نیاز دارند زیرا شکر به انرژی تغییر می یابد. اما بعضی از انواع شیرینی ها فواید کمتری نسبت به بقیه دارند و به همین خاطر لازم است قبل از مصرف به میزان قند آن توجه کرد. در واقع سرعت انتقال شکر از خوراکی به خون مطرح است. اگد میزان قند بالا باشد، پخش شدن شیرینی نیز سریع تر خواهد بود. خوراکی هایی با شاخص قند پایین به آرامی در خون حرکت می کنند و در نتیجه تامین انرژی منظم و طولانی تر خواهد بود.
خوراکی هایی با میزان قند بالا موجب افزایش آنی قند خون شده و درنتیجه افزایش انسولین را در پی دارد که تجمع چربی ها را در بدن تسریع می کند. این حالت در مورد مربا وجود دارد زیرا شاخص قند بالایی دارد.
این قندها زمانی که به تنهایی مصرف شوند بسیار سریع تر پخش می شوند. اما وجود نان دروعده صبحانه این حالت را کندتر می کند. لازم نیست تا مربا را به طور کلی ازسفره صبحانه حذف کرد. گرچه مربا ارزش غذایی کمی دارد اما از قدیم مورد علاقه همه به خصوص بچه ها بوده است. البته زیاده روی در خوردن آن توصیه نمی شود و اگر از 2 تا3 قاشق چایخوری ( حدود 80 کالری) در روزبیشتر نشود و همراه بایک ماده غذایی پروتئینی باشد که افزایش انسولین را کم کند، ایرادی ندارد.
عسل؛ همراه مفید صبحانه
عسل ماده ای شیرین است که زنبور عسل از شهد گلها تهیه می کند. این محصول خوشمزه بیش از 80% قند دارد، خوراکی بسیار پرانرژی و نسبتا خالصی است. در واقع عسل حاوی دو نوع قند فروکتوز و گلوکز است. این قندها احتیاج به هیچ واکنشی برای هضم ندارند و به راحتی و مستقیم جذب بدن می شوند.
مقدار این قندها با توجه به نوع گل هایی که عسل از آنها تهیه شده متغیر است. عسل های رقیق تر مانندعسل اقاقیا بیشتر حاوی فروکتوز هستند در حالی که عسل های غلیظ بیشتر گلوکز دارند. فروکتوز سبب ترشح انسولین نمی شود و به همین دلیل عسل سبب افزایش قند خون افراد دیابتیک نمی شود و این مزیت عسل نسبت به خوراکی های حاوی گلوکز خالص یا ساکاروز است.
خصوصیات غذایی منحصر به فرد عسل
از آنجا که عسل منبع بسیار غنی از گلوکز است نباید در خوردن آن افراط به خرج داد. شاخص قند آن بسیار کمتر از مرباست، اما با این حال باز هم بالاست. البته بر خلاف مربا ترکیبات آنتی اکسیدانی زیادی از خانواده فلاونوئیدها دارد. این ترکیبات از سلول ها در برابر استرس اکسایشی محافظت کرده و رادیکال های آزاد را که آسیب هایی در پی دارند از بین می برد. آنتی اکسیدان ها نقش محافظتی در برابر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی،بعضی سرطان ها و بیماری های تحلیل عصبی دارند. به طور کلی هر چه عسل پررنگ تر باشد، حاوی فلاونوئیدهای بیشتری است.
علاوه بر اینکه عسل ماده ای کاملا طبیعی است و هیچ فراوری نمی بیند، قدرت شیرین کننده ای بالایی نسبت به شکر دارد. متاسفانه عسل نسبت به مربا بیشتر می تواند سبب ضعیف شدن مینا وحساسیت دندان ها و در نتیجه پوسیدگی ها شود.
عسل خوراکی مفیدی برای همراهی با نان در وعده صبحانه است به شرط اینکه در مصرف آن زیاده روی نشود و همراه با خوراکی های دیگر مانند پنیر سفید میل شود.
دانه های روغنی؛ کوچولوهای پرخاصیت
امروزه انواع دانه های روغنی جای خود را بیش از پیش در سفره های صبحانه پیدا کرده اند. این دانه ها در واقع خوراکی هایی هستند که از آنها روغن استخراج می شود. بعضی از آنها مانند کتان و کنجد دانه هستند و برخی دیگر میوه هایی مانند گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی، زیتون و آووکادو را در برمی گیرد.
دانه های روغنی مسلما چرب هستند اما نباید آنها را هم ردیف اسیدهای چرب اشباع موجود در لبنیات و گوشت ها که عامل بروز ناراحتی های قلبی عروقی هستند، دانست. این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع بوده که برای عملکرد اندام ها لازم است و از بدن در برابر این بیماری ها محافظت می کند. به علاوه، چربی ها باید 30% دریافت روزانه را شامل شوند که اگر مصرف خوراکی هایی مانند شیرینی جات، چیپس ها و... را محدود کنیم می توان با خیال راحت مغزها را در برنامه غذایی گنجاند.
از طرفی این دانه ها ارزش غذایی بالایی دارند. دانه های روغنی به خصوص کنجد و بادام از نظر پروتئین بسیار غنی هستند به طوری که هر 100 گرم بین 10 تا 25 گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی مقدار بالایی فیبر نیز هستند که به همین دلیل برای رفع گرسنگی بسیار مفید خواهند بود. از نظر ریز مغذی ها نیز باید گفت که منبع خوب ویتامین های B1 و B2، کلسیم، منیزیوم، فسفر و پتاسیم محسوب می شوند. دانه های کتان و ترنوسل، آووکادو، بادام و فندق مقدار قابل توجهی ویتامین E دارند که به خاطر عملکرد آنتی اکسیدانی آن برسلول های بدن، روند پیری روند پیری را به تعویق می اندازد. آنها همچنین حاوی فیتوسترول هستند که این ترکیبات می تواند تجمع کلسترول را کاهش دهد.
با توجه به خواص وویژگی های خوراکی های مختلف بهتر است تا قبل از ابتلابه بیماری های مختلف با توجه به ویژگی های جسمانی و توصیه های پزشک، برنامه غذایی مناسبی را درپیش گرفت.
منیع:www.Passportsante.fr