به گزارشامروله، منابع آهن میتوانند گیاهی باشند شماکهکمبود آهن دارید باید بدانیدکهسبزیجاتی وجود دارندکهبسیار آهن دارندکهاینسبزیجاتمیتوانند کمبود آهن شما را برطرف نمایند در این بخش به اینسبزیجاتویژه اشاره خواهیم کرد
بعنوان فردیکهاکثر زندگی خود را با یک رژیم خوراکی گیاهخواری پشت سر گذاشته هستویا فردیکهقصد دارد گوشت راازرژیم خوراکی خود حذف کند، یکیازنگرانی هاي اصلی حصول اطمینانازدریافت آهن به میزان کافیازرژیم خوراکی هست.مقدار مصرف پیشنهاد شده هرروز آهن برای بزرگسالان 8 تا 27 میلی گرم هستوبانوان مسن، بانوانبارداریا مادرانیکهبه نوزاد خود شیر میدهند به آهن بیشتری نیاز دارند.
در شرایطیکهگوشت در بالای لیست منابع پیشنهاد شده برای فراهم سازی آهن قرار دارد، انتخاب هاي غیر گوشتی بسیاری نیز وجود دارندکهمیتوانند نیاز انسان به آهن را پوشش دادهودر بعضی موارد حتی میزان آهن بیشتری نسبت به گوشت در اختیار بدن قرار دهند. بر همین زمینه، نیازی نیست رژیم گیاهخواری خود را متوقف کردهودر پی غذا هاي گوشتی
برای فراهم سازی آهن مورد نیاز هرروز خود باشید. در ادامه با بعضی منابع گیاهیکهبه راحتی میتوانند آهن دریافتی شما را افزایش دهند اکثر آشنا میشویم.
اسفناج
سبزیجاتبرگدار تیره، به ویژه اسفناج، نیروگاهی برای آهن میباشند. سه فنجان اسفناج حاوی حدود 18 میلی گرم آهن هستکهاکثرازیک استیک هشت اونسی «227 گرم» محسوب میشود. در نتیجه، تنها با مصرف سالاد اسفناج میتوانید نیاز هرروز خود به آهن را فراهم سازی کنید.
بروکلی
نه تنها بروکلی سرشارازآهنومواد مغذی دیگر مثلویتامینKومنیزیم هست، بلکه منبع خوبی برایویتامینC نیز محسوب میشودکهبه جذب آهن در بدن کمک میکند.
عدس
تنها یک فنجان عدس اکثرازیک استیک هشت اونسی آهن دارد. عدس منبع خوبی برای فیبر خوراکی، پتاسیم،وپروتئیننیز محسوب میشود. شما میتوانید عدس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
کلم کیل
سه فنجان کلم کیل حاوی 3.6 میلی گرم آهن هست. کلم کیل را به روشهای گوناگون،ازجمله در قالب سالاد، میتوانید به رژیم خوراکی خود اضافه کنید.
بوک چوی
این کلم چینی چه به صورت بخارپز یا سرخ کرده مواد مغذی مثلویتامینAوآهن را در اختیار بدن انسان قرار میدهد. یک فنجان بوک چوی حاوی 1.8 میلی گرم آهن هست.
سیبزمینی پخته
یکسیبزمینی بزرگ پخته شده تقریبا سه برابر آهن اکثر نسبت به یک وعده سه اونسی «85 گرم» مرغ داد. به همراه ماست یونانی «یک جایگزین باپروتئینبالا برای سس» بعنوان چاشنی، بروکلی بخارپزومقداری پنیر آب شده میتوانید یک وعده خوراکی خوشمزهوسرشارازآهن را شکل دهید.
دانه هاي کنجد
تنها یک قاشق غذاخوری دانه هاي کنجد حاوی 1.3 میلی گرم آهن هست. افزودن دانه هاي کنجد به رژیم خوراکی نیز بسیار آسان هستوبه همراه سالادها، چاشنی ها، سس ها و غیره قابل بهره گیری هست.
بادام هندی
انواع گوناگون مغزهای خوراکی منابع خوبی برای گیاهخواران به منظور فراهم سازیپروتئینمیباشند، اما بادام هندیازمحتوای آهن قابل توجهی نیز سود میبرد. یک و یک چهارم فنجان بادام هندی حدود دو میلی گرم آهن دارد.
سویا
یک فنجان سویای پخته حاوی هشت تا نه میلی گرم آهن هست. سویا منبع خوبی برایپروتئیننیز محسوب میشود. تنها دقت داشته باشید که محصولات سویای ارگانیک را خریداری کنید زیرا مشابه هاي سنتی ممکن هست از نظر ژنتیکی اصلاح شده باشند.
نخود
یک فنجان نخود حاوی 4.7 میلی گرم آهن هست که بیش از نیمی از میزان مصرف پیشنهاد شده هرروز برای بزرگسالان هست.
شکلات تلخ
فواید شکلات تلخ به نظر بی پایان میرسد. افزون بر بهبودسلامتپوستودندانها و کاهش اضطراب، شکلات تلخ روشی خوشمزه برای افزایش دریافت آهن از رژیم خوراکی هست. یک اونس «28 گرم» شکلات تلخ حاوی دو تا سه میلی گرم آهن هست.
برگ چغندر سوئیسی
تنها یک فنجان برگ چغندر سوئیسی دارای چهار میلی گرم آهن هست که اکثر از محتوای آهن یک همبرگر شش اونسی «170 گرمی» محسوب میشود. برگ چغندر سوئیسی حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری از جمله اسیدهای چرب امگا-3،ویتامینهاي A، C و K و فولات هست.
توفو
به گزارش پارس ناز نصف یک فنجان توفو دارای سه میلی گرم آهن هست. دستورالعمل هاي مختلفی برای بهره گیری از توفو وجود دارند و از این رو، افزودن آن به رژیم خوراکی آسان هست.
لوبیا قرمز
هر فنجان لوبیا قرمز دارای سه تا چهار میلی گرم آهن هست. برای کسب برترین عطر و طعم و بافت، لوبیا قرمز پخته را به رژیم خوراکی خود اضافه کنید.
نظر شما
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیریت در وب سایت منتشر خواهد شد